ການກິນນ້ໍາກ້ອນໄດ້ກາຍເປັນວິທີການຟື້ນຟູທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມສໍາລັບນັກກິລາ, ຜູ້ທີ່ມັກແຂງແຮງ, ແລະແມ້ແຕ່ຜູ້ຊອກຫາສະຫວັດດີການ. ແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຢູ່ໃນຫ້ອງນ້ໍາກ້ອນສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີຄວາມອັນຕະລາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈບໍ? ບົດຂຽນນີ້ດໍານ້ໍາເຂົ້າໄປໃນວິທະຍາສາດທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການບໍາບັດນ້ໍາເຢັນ, ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການສໍາຜັດ, ຜົນປະໂຫຍດ, ແລະຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນໄລຍະເວລາ.
ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອ, ກໍາລັງເພີ່ມຂື້ນ, ຫຼືປັບປຸງການໄຫຼວຽນ, ເຂົ້າໃຈວິທີການທີ່ເຫມາະສົມກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມເຢັນ. ຂໍໃຫ້ຄົ້ນຫາການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດແລະເວລາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ທ່ານຄວນໃຊ້ໃນ tub ອາບນ້ໍາກ້ອນສໍາລັບປະສິດທິຜົນສູງສຸດ.
ຫ້ອງນ້ໍາກ້ອນເຮັດວຽກແນວໃດ?
ເປັນ ນ້ໍາກ້ອນ ເຮັດວຽກໂດຍການເປີດເຜີຍຮ່າງກາຍໃຫ້ອຸນຫະພູມເຢັນ, ເຮັດໃຫ້ vasoconstriction (ແຄບຂອງເສັ້ນເລືອດ). ຂະບວນການນີ້ຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ເຮັດໃຫ້ສິ່ງເສດເຫຼືອໃນການຍ່ອຍສະຫຼາຍ, ແລະຈຸດຈົບຂອງເສັ້ນປະສາດ, ການບັນເທົາກ້າມເນື້ອໃນຊົ່ວຄາວ.
ເມື່ອທ່ານອອກຈາກນ້ໍາກ້ອນ, ເລືອດກໍ່ແລ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແບກຫາບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດອົກຊີເຈນທີ່ຈະເລັ່ງການຟື້ນຕົວຄືນ. ຄວາມແຕກຕ່າງກັນນີ້ລະຫວ່າງການຫມູນວຽນທີ່ເຢັນແລະອົບອຸ່ນແມ່ນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການປິ່ນປົວເຢັນມີປະສິດຕິຜົນສໍາລັບການສ້ອມແປງກ້າມເນື້ອ, ແລະຄວາມຕ້ານທານທາງຈິດ.
ປະເພດຂອງການບໍາບັດນ້ໍາເຢັນ
ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍນ້ໍາເຢັນເຢັນສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດຕ່າງໆ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ:
ການຫົດນ້ໍາເຢັນ
ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫົດຕົວຂອງຮ່າງກາຍໃນນ້ໍາກ້ອນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອຸນຫະພູມລະຫວ່າງ 50 ° C ເຖິງ 59 ° F (10 ° C ເຖິງ 15 ° C). ນັກກິລາແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຟື້ນຟູໂດຍທົ່ວໄປໃຊ້ວິທີນີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບຂອງກ້າມຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງແຮງ.
ອາບນ້ໍາເຢັນ
ເປັນທາງເລືອກທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫນ້ອຍແຕ່ຍັງຄົງມີປະສິດຕິຜົນໃນການເອົາອາບນ້ໍາເຢັນ. ໃນຂະນະທີ່ພວກມັນບໍ່ໄດ້ໃຫ້ການຟື້ນຕົວກ້າມເນື້ອເລິກຄືກັບອ່າງນ້ໍາກ້ອນດຽວກັນ, ພວກມັນຍັງສາມາດປັບປຸງການຫມູນວຽນ, ກະຕຸ້ນຄວາມຕື່ນຕົວ, ແລະເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານ.
ການປິ່ນປົວດ້ວຍນ້ໍາທີ່ກົງກັນຂ້າມ (ຫ້ອງນ້ໍາກົງກັນຂ້າມ)
ວິທີການນີ້ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງນ້ໍາເຢັນແລະນ້ໍາອຸ່ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ເວລາ 1-2 ນາທີໃນ tub ນ້ໍາກ້ອນ, ຕິດຕາມໂດຍ 1-2 ນາທີໃນນ້ໍາອຸ່ນ, ສາມາດເສີມຂະຫຍາຍເວລາການຟື້ນຟູແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຟື້ນຟູ.
ວິທີການ Wim Hof
ມີສ່ວນປະກອບໂດຍ Wim Hof, ເຕັກນິກນີ້ປະສົມປະສານກັບການສໍາຜັດເຢັນ (ເຊັ່ນ: ນ້ໍາກ້ອນ) ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈສະເພາະແລະສະມາທິ. ມັນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະຊຸກຍູ້ພູມຕ້ານທານ, ປັບປຸງຄວາມຕ້ານທານດ້ານຈິດໃຈ, ແລະຍົກລະດັບການປະຕິບັດງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອາບນ້ໍາກ້ອນ
ກິນນ້ໍາກ້ອນໃຫ້ມີຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫລາຍຢ່າງ, ລວມທັງ:
ສະແດງຄວາມເຈັບປວດຂອງກ້າມເນື້ອ : ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມເຢັນຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ລ່າຊ້າ (Doms) ເຖິງ 20%.
ການຟື້ນຕົວໄວກວ່າ : ນັກກິລາໂດຍໃຊ້ປະສົບການ tub ອາບນ້ໍາກ້ອນໄດ້ຟື້ນຟູເວລາການຟື້ນຟູຄັ້ງທີ່ຫຼຸດລົງເນື່ອງຈາກການອັກເສບແລະການໄຫຼວຽນຂອງການຫຼຸດລົງ.
ການໄຫຼວຽນຂອງການຫມຸນວຽນ : ຄວາມກົງກັນຂ້າມລະຫວ່າງການໄຫຼຂອງເລືອດເຢັນແລະອົບອຸ່ນເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແລະເສີມຂະຫຍາຍສຸຂະພາບຂອງໂຣກເສັ້ນເລືອດ.
ການແນະນໍາຄວາມເຄັ່ງຕຶງທາງຈິດ : ການສໍາຜັດກັບຄວາມຫນາວເປັນປົກກະຕິກັບການກໍ່ສ້າງຄວາມຕ້ານທານດ້ານຈິດໃຈແລະຄວາມຕ້ານທານຄວາມກົດດັນ.
ການນອນຫລັບທີ່ເພີ່ມຂື້ນ : ການຊູນເຢັນເຢັນສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດ parasympathetic, ເຮັດໃຫ້ຄຸນນະພາບນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
ການສະຫນັບສະຫນູນລະບົບພູມຕ້ານທານ : ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ບອກວ່າການປິ່ນປົວດ້ວຍນ້ໍາເຢັນອາດຈະເພີ່ມການນັບຈຸລັງເລືອດຂາວ, ຊ່ວຍໃນການຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ.
ວິທີການອາບນ້ໍາກ້ອນ
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງທໍ່ນ້ໍາກ້ອນ, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:
ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ tub : ໃຊ້ອ່າງອາບນ້ໍາຫຼືອ່າງອາບນ້ໍາກ້ອນທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານແລະຕື່ມໃສ່ນ້ໍາເຢັນ.
ຕື່ມນ້ໍາກ້ອນ : ຄ່ອຍໆເພີ່ມກ້ອນນ້ໍາກ້ອນຈົນຮອດອຸນຫະພູມນ້ໍາສູງເຖິງ 59 ° F (10 ° C ເຖິງ 15 ° C).
ການກະກຽມຈິດໃຈ : ການຫາຍໃຈເລິກຫຼືສະມາທິສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການຊ shock ອກໃນເບື້ອງຕົ້ນ.
ເຂົ້າໄປຊ້າໆ : ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການດູດຕີນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນອ່າງນ້ໍາກ້ອນ.
ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ : ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆ, ເລິກເພື່ອຈັດການການຕອບສະຫນອງທີ່ເຢັນ.
ຈໍາກັດການສໍາຜັດເວລາ : ຫລີກລ້ຽງການຢູ່ໃນເວລາດົນນານເກີນໄປທີ່ຈະປ້ອງກັນຄວາມຊ shock ອກທີ່ຫນາວເຢັນຫຼືອາການຮ້ອນ.
ອຸ່ນເຄື່ອງຄ່ອຍໆ : ຫຼັງຈາກອອກຈາກບ່ອນອອກ, ແຫ້ງແລະໃຊ້ເສື້ອຜ້າທີ່ອົບອຸ່ນຫລືການເຄື່ອນໄຫວອ່ອນໆເພື່ອຟື້ນຟູອຸນຫະພູມຂອງຮ່າງກາຍ.
ເຄັດລັບການອາບນໍ້າກ້ອນ
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການເຮັດໃຫ້ປະສົບການ tub ນ້ໍາກ້ອນຂອງທ່ານປອດໄພແລະມີປະສິດຕິຜົນ:
ໃຊ້ເຄື່ອງຈັບເວລາ : ຢູ່ໃນເວລາດົນເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ; 5-15 ນາທີແມ່ນຊ່ວງທີ່ແນະນໍາ.
ຫລີກລ້ຽງການຈົມນ້ໍາເຕັມ : ການຮັກສາຫົວຂອງທ່ານອອກຈາກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການຊ shock ອກເຢັນ.
hydrate ກ່ອນແລະຫຼັງ : ການສໍາຜັດເຢັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂາດນ້ໍາ, ສະນັ້ນດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ.
ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ : ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມມຶນຊາ, ວິນຫົວວິນຫົວ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ສຸດ, ອອກຈາກທັນທີ.
ຄູ່ທີ່ມີເຕັກນິກການຟື້ນຟູ : ສົມທົບການປິ່ນປົວແບບເຢັນໆດ້ວຍການຍືດ, ການດູດຊືມ, ແລະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ.
ທ່ານຄວນຢູ່ໃນຫ້ອງນ້ໍາກ້ອນດົນປານໃດ?
ເວລາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດທີ່ຈະຢູ່ໃນຫ້ອງອາບນ້ໍາກ້ອນແມ່ນຂື້ນກັບລະດັບປະສົບການ, ສະພາບສຸຂະພາບ, ແລະເປົ້າຫມາຍການຟື້ນຕົວ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປ:
| ລະດັບປະສົບລະດັບ | ທີ່ແນະນໍາໃຫ້ມີ | ກັບອຸນຫະພູມນ້ໍາ | ຈຸດປະສົງກ່ຽວ |
| ຜູ້ຢິງເລີ້ມ | 3-5 ນາທີ | 50-59 ° F (10-15 ° C) | acclimatization, ຄວາມຕ້ານທານທາງຈິດ |
| ປານກາງ | 5-10 ນາທີ | 50-59 ° F (10-15 ° C) | ການຟື້ນຟູກ້າມ, ການອັກເສບ |
| ທີ່ກ້າວຫນ້າ | 10-15 ນາທີ | 45-55 ° F (7-13 ° C) | ການປັບປຸງການປະຕິບັດ, ການຟື້ນຕົວເລິກ |
ການພິຈາລະນາທີ່ສໍາຄັນ:
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ຄວາມທັນສະໄຫມ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມທະວີການສໍາຜັດ.
ນັກກິລາ Elite ບາງຄັ້ງກໍ່ພັກເຖິງ 15 ນາທີ , ແຕ່ເກີນກວ່ານີ້ກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍ.
ນ້ໍາຕ່ໍາກວ່າ 50 ° F (10 ° C) ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງ ການເຊື່ອມໂຍງກັບຄວາມສ່ຽງສູງ ຖ້າການສໍາຜັດເປັນເວລາດົນ.
ສະຫຼຸບ
ເປັນ ນ້ໍາກ້ອນ ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີພະລັງໃນການຟື້ນຟູກ້າມ, ການໄຫຼວຽນແລະຄວາມຕ້ານທານທາງຈິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢູ່ໃນເວລາດົນເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ. ໄລຍະເວລາທີ່ແນະນໍາແມ່ນ 5-15 ນາທີ, ຂື້ນກັບປະສົບການແລະອຸນຫະພູມນ້ໍາ.
ການລວມເອົາການປິ່ນປົວດ້ວຍນ້ໍາເຢັນລົງໃນປະຈໍາອາຊີບຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ, ເລັ່ງການຟື້ນຕົວ, ແລະແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດ. ສະເຫມີຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດຕາມການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດສູງສຸດໃຫ້ສູງສຸດ.
ຄໍາຖາມ
1. ມັນປອດໄພບໍທີ່ຈະອາບນ້ໍາກ້ອນທຸກໆມື້?
ແມ່ນແລ້ວ, ແຕ່ມັນຂື້ນກັບການປັບຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າສຸດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຖີ່ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
2. ຫ້ອງນ້ໍາກ້ອນສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ?
ແມ່ນແລ້ວ! ການເປີດເຜີຍເຢັນເຮັດໃຫ້ໄຂມັນສີນ້ໍາຕານ, ເພີ່ມການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຄວນຈະຖືກຈັບຄູ່ກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະອອກກໍາລັງກາຍ.
3. ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ນ້ໍາກ້ອນຫຼາຍປານໃດໃນນ້ໍາກ້ອນ?
ສໍາລັບຄວາມເຢັນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ໃຊ້ 20-30 lbs (9-14 ກິໂລ) ຂອງນ້ໍາກ້ອນຕໍ່ອາບນ້ໍາ. ປັບໂດຍອີງໃສ່ອຸນຫະພູມຂອງນໍ້າ.
4. ຂ້ອຍຄວນເອົານ້ໍາກ້ອນກ່ອນຫຼືຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ?
ຫ້ອງນ້ໍາກ້ອນແມ່ນດີທີ່ສຸດຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະການອັກເສບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ນັກກິລາບາງຄົນໃຊ້ພວກມັນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການປະດັບຂອງຈິດໃຈ.
5. ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຫຼັງຈາກອາບນ້ໍາກ້ອນ?
ແຫ້ງ, ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງອຸ່ນ, ແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນເພື່ອຟື້ນຟູອຸນຫະພູມໃນຮ່າງກາຍປົກກະຕິ. ການດູດຊືມແລະສານອາຫານທີ່ເຫມາະສົມຍັງໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຟື້ນຟູ.
