얼음 욕조를 복용하는 것은 운동 선수, 피트니스 애호가, 심지어 웰니스 구직자들에게 인기있는 회복 방법이되었습니다. 그러나 위험을 감수하지 않고 최적의 혜택을 얻기 위해 얼음 욕조에 얼마나 오래 머물러야합니까? 이 기사는 냉수 요법, 다양한 유형의 노출, 혜택 및 기간에 대한 전문가 권장 사항의 과학에 깊이 빠져 있습니다.
근육통을 줄이거나 회복을 촉진하거나 순환을 향상 시키려고 할 때 냉기 요법에 대한 올바른 접근 방식을 이해하는 것이 중요합니다. 모범 사례와 얼음 욕조에서 쓸 수있는 이상적인 시간을 탐구 해 봅시다.
an 얼음 욕조는 신체를 추운 온도에 노출시켜 혈관 수축 (혈관의 좁아짐)으로 이어집니다. 이 과정은 염증을 줄이고, 대사 폐기물을 씻고, 신경 종말을 마비시켜 일시적으로 근육 통증을 완화시킵니다.
얼음 욕조 욕조를 빠져 나가면 혈액이 근육으로 돌진하여 회복을 가속화하는 산소와 영양소를 운반합니다. 추위와 따뜻한 순환 사이의 이러한 대비는 냉기 요법이 근육 복구, 부상 예방 및 심지어 정신적 복원력에 효과적입니다.
다양한 유형의 냉수 요법은 다양한 이점을 제공합니다. 가장 인기있는 방법은 다음과 같습니다.
여기에는 50 ° F ~ 59 ° F (10 ° C ~ 15 ° C)의 온도에서 물로 채워진 얼음 욕조 욕조에 몸을 담그는 것이 포함됩니다. 운동 선수와 회복 전문가는 일반적 으로이 방법을 사용하여 강렬한 운동 후 근육통을 줄입니다.
덜 강렬하지만 여전히 효과적인 옵션은 차가운 샤워를하는 것입니다. 그들은 얼음 욕조와 동일한 깊은 근육 회복을 제공하지 않지만 여전히 순환을 개선하고 경보를 높이며 면역계를 강화할 수 있습니다.
이 방법은 냉수와 따뜻한 물 침수 사이를 번갈아 가며 교대합니다. 예를 들어, 얼음 욕조 욕조에서 1-2 분을 보내고 따뜻한 물에서 1-2 분을 보내면 순환을 향상시키고 회복 시간을 줄일 수 있습니다.
WIM HOF에 의해 대중화 된이 기술은 냉간 노출 (예 : 얼음 욕조)을 특정 호흡 운동 및 명상과 결합합니다. 면제를 높이고 정신 회복력을 향상 시키며 신체적 성능을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
얼음 욕조 욕조를 복용하면 다음과 같은 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
근육통 감소 : 연구에 따르면 운동 후 냉기 요법이 지연된 발병 근육통 (DOM)을 최대 20%감소시킬 수 있습니다.
더 빠른 회복 : 얼음 욕조를 사용하는 선수는 염증 감소 및 순환 개선으로 인해 더 빠른 회복 시간을 경험합니다.
순환 개선 : 감기와 따뜻한 혈류의 대비는 혈관을 강화하고 심혈관 건강을 향상시킵니다.
정신적 강인성 향상 : 감기에 정기적으로 노출되면 정신적 복원력과 스트레스 저항이 생깁니다.
향상된 수면 : 냉간 노출은 부교감 신경계 활성화를 유발하여 수면 품질을 향상시킬 수 있습니다.
면역계 지원 : 연구에 따르면 냉수 요법이 백혈구 수를 증가시켜 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
얼음 욕조의 이점을 극대화하려면 다음을 수행하십시오.
욕조를 채우십시오 : 욕조 또는 특수한 얼음 욕조 욕조를 사용하여 냉수로 채우십시오.
얼음 추가 : 수온이 50 ° F ~ 59 ° F (10 ° C ~ 15 ° C)에 도달 할 때까지 점차 얼음 큐브를 첨가하십시오.
정신적으로 준비하십시오 : 심호흡이나 명상은 초기 충격을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
천천히 들어가십시오 : 발을 담그고 시작한 다음 점차 몸을 얼음 욕조로 내립니다.
호흡 조절 : 냉의 반응을 관리하기 위해 느리고 심호흡에 집중하십시오.
시간 예약 제한 : 냉의 충격이나 저체온증을 예방하기 위해 너무 오랫동안 머무르지 마십시오.
점차적으로 워밍업 : 종료 후, 건조하고 따뜻한 의류 또는 가벼운 움직임을 사용하여 체온을 회복시킵니다.
다음은 얼음 욕조 경험을 더 안전하고 효과적으로 만들기위한 몇 가지 전문가 팁입니다.
타이머 사용 : 너무 오래 머무르는 것은 위험 할 수 있습니다. 5-15 분은 권장 범위입니다.
전체 헤드 잠수함을 피하십시오 : 머리를 외치게하면 차가운 충격의 위험이 줄어 듭니다.
전후에 수화 : 차가운 노출은 몸을 탈수 할 수 있으므로 많은 체액을 마신다.
몸의 말을 들어라 : 마비, 현기증 또는 극도의 불편 함을 경험하면 즉시 종료하십시오.
회복 기술과 짝을 이루십시오 : 냉기 치료와 스트레칭, 수화 및 적절한 영양을 결합하십시오.
얼음 욕조에 머무르기에 이상적인 시간은 경험 수준, 건강 상태 및 회복 목표에 달려 있습니다. 아래는 일반적인 가이드 라인입니다.
| 경험 수준 | 권장 시간 | 수온 | 목적 |
|---|---|---|---|
| 초보자 | 3-5 분 | 50-59 ° F (10-15 ° C) | 순응, 정신 탄력성 |
| 중간 | 5-10 분 | 50-59 ° F (10-15 ° C) | 근육 회복, 염증 감소 |
| 고급의 | 10-15 분 | 45-55 ° F (7-13 ° C) | 성능 향상, 깊은 회복 |
주요 고려 사항 :
초보자는 으로 시작하여 짧은 시간 점차 노출을 증가시켜야합니다.
엘리트 운동 선수는 때때로 까지 머 15 분 무르지 만이를 초과하는 것은 위험 할 수 있습니다.
50 ° F (10 ° C) 미만의 물은 의 위험을 증가시킵니다 . 저체온증 노출이 연장되면
an 얼음 욕조는 근육 회복, 순환 및 정신 회복력을위한 강력한 도구입니다. 그러나 너무 오래 머무는 것은 위험 할 수 있습니다. 권장 기간은 경험과 수온에 따라 5-15 분입니다.
냉수 요법을 일상에 통합하면 운동 성능을 향상시키고 회복 속도를 높이며 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 항상 신체의 말을 듣고 모범 사례를 따라 혜택을 안전하게 극대화하십시오.
1. 매일 얼음 목욕을하는 것이 안전합니까?
예, 그러나 그것은 당신의 신체의 적응에 달려 있습니다. 극심한 피로를 느끼면 주당 2-3 회 주파수를 줄입니다.
2. 얼음 욕조가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
예! 차가운 노출은 갈색 지방을 활성화하여 칼로리 연소가 증가합니다. 그러나 건강한식이 요법과 운동과 짝을 이루어야합니다.
3. 얼음 욕조에 얼마나 많은 얼음을 사용해야합니까?
최적의 냉각을 위해 욕조 당 20-30 파운드 (9-14kg)의 얼음을 사용하십시오. 수온에 따라 조정하십시오.
4. 운동 전후에 얼음 목욕을해야합니까?
얼음 욕조는 운동 후에 가장 좋습니다. 통증과 염증을 줄입니다. 그러나 일부 운동 선수는 정신 프라이밍을 위해 운동하기 전에 사용합니다.
5. 얼음 목욕 후에 어떻게해야합니까?
건조하고, 따뜻한 옷을 입고, 가벼운 움직임을하여 정상적인 체온을 회복시킵니다. 수화 및 적절한 영양도 회복을 돕습니다.
