نمایش ها: 0 نویسنده: ویرایشگر سایت زمان انتشار: 2025-02-04 مبدا: محل
گرفتن وان حمام یخ به یک روش بازیابی محبوب برای ورزشکاران ، علاقه مندان به تناسب اندام و حتی جویندگان سلامتی تبدیل شده است. اما چه مدت باید برای مزایای بهینه در وان حمام یخ بمانید بدون اینکه به خطر بیفتد؟ در این مقاله به علم پشت آب سرد درمانی ، انواع مختلف قرار گرفتن در معرض ، مزایا و توصیه های تخصصی در مورد مدت زمان فرو رفته است.
این که آیا شما سعی در کاهش درد عضلات ، تقویت بهبودی یا بهبود گردش خون دارید ، درک روش درست برای سرماخوردگی بسیار مهم است. بیایید بهترین شیوه ها و زمان ایده آل را که باید در یک وان حمام یخ برای حداکثر اثربخشی بگذرانید ، کشف کنیم.
در وان حمام یخ با قرار دادن بدن در دمای سرد کار می کند و منجر به انقباض عروق (باریک شدن رگ های خونی) می شود. این فرایند باعث کاهش التهاب ، شستشوی زباله های متابولیک و انتهای عصب بی حسی می شود و به طور موقت درد عضلات را تسکین می دهد.
هنگامی که از وان حمام یخ خارج می شوید ، خون به عضلات خود برمی گردد و دارای اکسیژن و مواد مغذی است که باعث بهبودی می شود. این تضاد بین گردش خون سرد و گرم همان چیزی است که باعث می شود سرماخوردگی برای ترمیم عضلات ، پیشگیری از آسیب و حتی مقاومت ذهنی مؤثر باشد.
انواع مختلف آب درمانی سرد مزایای مختلفی را ارائه می دهد. در اینجا محبوب ترین روش ها وجود دارد:
این شامل غوطه ور شدن بدن در وان حمام یخ است که در دمای بین 50 درجه فارنهایت تا 59 درجه فارنهایت (10 درجه سانتیگراد تا 15 درجه سانتیگراد) پر از آب است. ورزشکاران و متخصصان بازیابی معمولاً از این روش برای کاهش درد عضلات پس از تمرینات شدید استفاده می کنند.
گزینه ای شدیدتر اما هنوز هم مؤثر گرفتن دوش سرد است. در حالی که آنها همان بازیابی عمیق عضلات را به عنوان یک وان حمام یخ فراهم نمی کنند ، اما هنوز هم می توانند گردش خون را بهبود بخشند ، هوشیاری را تقویت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند.
این روش بین آب سرد و غوطه وری آب گرم متناوب است. به عنوان مثال ، گذراندن 1-2 دقیقه در وان حمام یخ ، و به دنبال آن 1-2 دقیقه در آب گرم ، می تواند گردش خون را تقویت کرده و زمان بهبودی را کاهش دهد.
این تکنیک که توسط WIM HOF محبوبیت دارد ، قرار گرفتن در معرض سرما (مانند وان حمام یخ) را با تمرینات خاص تنفس و مراقبه ترکیب می کند. شناخته شده است که باعث تقویت مصونیت ، بهبود مقاومت ذهنی و تقویت عملکرد بدنی می شود.
گرفتن وان حمام یخ فواید سلامتی بی شماری را ارائه می دهد ، از جمله:
کاهش درد عضلات : مطالعات نشان می دهد که سرماخوردگی پس از ورزش می تواند تاخیر در شروع عضلات (DOMS) را تا 20 ٪ کاهش دهد.
بهبود سریعتر : ورزشکارانی که از وان حمام یخ استفاده می کنند به دلیل کاهش التهاب و بهبود گردش خون ، زمان بهبودی سریعتر را تجربه می کنند.
گردش خون بهبود یافته : تضاد بین جریان خون سرد و گرم رگ های خونی را تقویت می کند و باعث افزایش سلامت قلبی عروقی می شود.
افزایش سختی ذهنی : قرار گرفتن در معرض منظم سرما باعث مقاومت ذهنی و مقاومت در برابر استرس می شود.
خواب پیشرفته : قرار گرفتن در معرض سرما می تواند باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شود و منجر به کیفیت بهتر خواب شود.
پشتیبانی از سیستم ایمنی : تحقیقات نشان می دهد که آب درمانی سرد ممکن است تعداد گلبول های سفید را افزایش دهد و به مبارزه با عفونت ها کمک می کند.
برای به حداکثر رساندن مزایای یک وان حمام یخ ، این مراحل را دنبال کنید:
وان را پر کنید : از وان یا وان حمام مخصوص یخ استفاده کنید و آن را با آب سرد پر کنید.
یخ را اضافه کنید : به تدریج مکعب های یخ را اضافه کنید تا دمای آب به 50 درجه فارنهایت به 59 درجه فارنهایت (10 درجه سانتیگراد تا 15 درجه سانتیگراد) برسد.
از نظر ذهنی آماده شوید : تنفس عمیق یا مراقبه می تواند به کاهش شوک اولیه کمک کند.
به آرامی وارد شوید : با غوطه ور شدن پاهای خود را شروع کنید ، سپس به تدریج بدن خود را در وان حمام یخ پایین بیاورید.
تنفس خود را کنترل کنید : برای مدیریت پاسخ سرما بر نفس های آهسته و عمیق تمرکز کنید.
قرار گرفتن در معرض زمان محدود : برای جلوگیری از شوک سرد یا هیپوترمی ، بیش از حد طولانی از ماندن خودداری کنید.
به تدریج گرم کنید : پس از خروج ، خشک و از لباس گرم یا حرکت سبک برای بازگرداندن دمای بدن استفاده کنید.
در اینجا چند نکته تخصصی برای تجربه ایمن تر و مؤثرتر وان حمام یخ شما وجود دارد:
استفاده از تایمر : ماندن در مدت طولانی می تواند خطرناک باشد. 5-15 دقیقه دامنه توصیه شده است.
از غوطه وری کامل سر خودداری کنید : نگه داشتن سر شما خطر شوک سرد را کاهش می دهد.
هیدرات قبل و بعد : قرار گرفتن در معرض سرما می تواند بدن شما را کم آب کند ، بنابراین مایعات زیادی بنوشید.
به بدن خود گوش دهید : اگر بی حسی ، سرگیجه یا ناراحتی شدید را تجربه می کنید ، بلافاصله از آن خارج شوید.
جفت با تکنیک های بازیابی : درمان سرماخوردگی را با کشش ، هیدراتاسیون و تغذیه مناسب ترکیب کنید.
زمان ایده آل برای اقامت در وان حمام یخ به سطح تجربه ، شرایط سلامتی و اهداف بهبودی بستگی دارد. در زیر یک دستورالعمل کلی وجود دارد:
| سطح تجربه | زمان توصیه شده | دمای آب | هدف |
|---|---|---|---|
| مبتدی | 3-5 دقیقه | 50-59 درجه فارنهایت (10-15 درجه سانتیگراد) | سازگاری ، مقاومت ذهنی |
| متوسط | 5-10 دقیقه | 50-59 درجه فارنهایت (10-15 درجه سانتیگراد) | بازیابی عضلات ، کاهش التهاب |
| پیشرفته | 10-15 دقیقه | 45-55 درجه فارنهایت (7-13 درجه سانتیگراد) | پیشرفت عملکرد ، بهبودی عمیق |
ملاحظات کلیدی:
مبتدیان باید با مدت زمان کوتاه شروع کنند و به تدریج قرار گرفتن در معرض را افزایش دهند.
ورزشکاران نخبه گاهی اوقات تا 15 دقیقه می مانند ، اما فراتر از این می تواند خطرناک باشد.
در صورت طولانی شدن قرار گرفتن در معرض ، آب زیر 50 درجه فارنهایت (10 درجه سانتیگراد) خطر ابتلا به هیپوترمی را افزایش می دهد .
در وان حمام یخ ابزاری قدرتمند برای بازیابی عضلات ، گردش خون و مقاومت ذهنی است. با این حال ، ماندن در مدت طولانی می تواند خطرناک باشد. مدت زمان توصیه شده بسته به تجربه و دمای آب 5-15 دقیقه است.
ترکیب آب سرد درمانی در روال شما می تواند باعث افزایش عملکرد ورزشی ، سرعت بخشیدن به بهبود و حتی بهبود سلامت روان شود. همیشه به بدن خود گوش دهید و بهترین روشها را دنبال کنید تا با خیال راحت مزایا را به حداکثر برسانید.
1. آیا هر روز حمام یخ ایمن است؟
بله ، اما این به سازگاری بدن شما بستگی دارد. اگر احساس خستگی شدید می کنید ، فرکانس را به 2-3 بار در هفته کاهش دهید.
2. آیا حمام های یخ می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟
بله قرار گرفتن در معرض سرما ، چربی قهوه ای را فعال می کند و باعث سوزاندن کالری می شود. با این حال ، باید با یک رژیم غذایی سالم و ورزش جفت شود.
3. چه مقدار یخ باید در وان حمام یخ استفاده کنم؟
برای خنک کننده بهینه ، از 20-30 پوند (9-14 کیلوگرم) یخ در هر حمام استفاده کنید. بر اساس دمای آب تنظیم کنید.
4. آیا باید قبل یا بعد از تمرین ، حمام یخ بخورم؟
حمام های یخی بعد از تمرین برای کاهش درد و التهاب بهترین هستند. با این حال ، برخی از ورزشکاران قبل از تمرینات برای چیدن ذهنی ذهنی از آنها استفاده می کنند.
5. بعد از حمام یخ چه کاری باید انجام دهم؟
خشک کنید ، لباس گرم بپوشید و برای بازگرداندن دمای طبیعی بدن ، حرکت سبک انجام دهید. هیدراتاسیون و تغذیه مناسب نیز به بازیابی کمک می کند.
