የበረዶ የመታጠቢያ ገንዳ መውሰድ ለአትሌቶች, የአካል ብቃት ላላቸው እና አልፎ ተርፎም ለሚፈሩ ፈላጊዎች የመታገዝ የመልሶ ማግኛ ዘዴ ሆኗል. ግን ጉዳት ሳያስከትሉ ለተሻለ ጥቅሞች ለተሻለ ጥቅሞች ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለብዎት? ይህ የጥናት ርዕስ ከቀዝቃዛ ውሃ ሕክምና, ከተለያዩ የመጋለጥ, ጥቅሞች እና የባለሙያዎች ዓይነቶች ውስጥ ወደ ሳይንስ ይገባል.
የጡንቻን ህመም ለመቀነስ, ማገገምን ያሻሽሉ ወይም ዝውውርን ለማሻሻል, ወደ ቀዝቃዛ ሕክምና ትክክለኛውን አካሄድ መረዳቱ ወሳኝ ነው. ምርጥ ልምዶችን እንመርምር እና ለከፍተኛ ውጤታማነት በበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ሊያሳልፉዎት የሚገቡትን ትክክለኛውን ጊዜ እና ትክክለኛውን ጊዜ እንመርምር.
ሀ የበረዶ የመታጠቢያ ገንዳዎች የሰውነትዎን ወደ ቅዝቃዛ ሙቀት በመሄድ (የደም ቧንቧዎች ጠባብ). ይህ ሂደት እብጠት, ሜታቦሊዝም ቆሻሻን ያስወግዳል, እና የነርቭ መጨረሻዎችን ለጊዜው የጡንቻን ህመም ያስፋፋል.
አንዴ ከበረዶው መታጠቢያ ገንዳ ከወጡ በኋላ ማገገም የሚያፋጥን ኦክስጅንን እና ንጥረ ነገሮችን ሲይዙ ደም ወደ ጡንቻዎችዎ ይመለሳል. ይህ ከቅዝቃዛ እና በሙቅ ስርጭት መካከል ቀዝቃዛ ሕክምናን ለጡንቻ ጥገና, ለጉዳት መከላከል እና አልፎ ተርፎም የአእምሮ ጥንካሬን ውጤታማ የሆነ ቀዝቃዛ ህክምናን የሚያካሂደው ነው.
የተለያዩ የቀዝቃዛ ውሃ ሕክምና ዓይነቶች የተለያዩ ጥቅሞችን ያቅርቡ. በጣም ታዋቂው ዘዴዎች እነሆ-
ይህ ከ 50 ዲግሪ ወዲህ እስከ 5 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ እስከ 15 ° ሴ መካከል ባለው የሙቀት መጠን በተሞላ በበረዶ የመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ሰውነትን ማጠቃለል ያካትታል. አትሌቶች እና የመልሶ ማግኛ ባለሞያዎች ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ስሜትን ለመቀነስ ይህንን ዘዴ ይጠቀማሉ.
ያነሰ ከባድ ነገር ግን አሁንም ውጤታማ አማራጭ ቀዝቃዛ ገላዎችን እየወሰደ ነው. ተመሳሳይ የጥልቅ ጡንቻ ማገገምን እንደ በረዶ የመታጠቢያ ገንዳ ማሻሻያ ባያገኙም, አሁንም ስርጭት ማጎልበት እና የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ማጠንከር ይችላሉ.
ይህ ዘዴ በቀዝቃዛ ውሃ እና በሙቅ ውሃ መጠመቅ መካከል ተለዋጭ. ለምሳሌ, በበረዶ የመታጠቢያ ገንዳ ውስጥ 1-2 ደቂቃዎችን ያጠፋል, በተከተለው ውሃ ውስጥ ከ1-2 ደቂቃዎች በፀሐይ ውሃ ውስጥ 1-2 ደቂቃዎችን ማሻሻል እና የመልሶ ማግኛ ጊዜን ማሻሻል ይችላሉ.
በ WIM HOF የተሰራ, ይህ ዘዴ ከቀዘቀዘ መልመጃዎች እና ማሰላሰል ጋር እንደ በረዶ መታጠቢያ ገንዳዎች (እንደ በረዶ መታጠቢያ ገንዳ) ያጣምራል. የበሽታ መከላከያ ከፍ የማድረግ, የአእምሮ መቋቋም እና የአካል አፈፃፀም ማሻሻል ነው.
የበረዶ መታጠቢያ ገንዳ መውሰድ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል,
የተቀነሰ ጡንቻ ህመም : ጥናቶች ትዕይንቶች-ጥናቶች ማሳያ ቀዝቃዛ ሕክምና ቀዝቃዛ ሕክምና የዘገየ ህክምና (DOMS) እስከ 20% ድረስ ሊዘገይ ይችላል.
ፈጣን ማገገም : - አይስክሬም የመታጠቢያ ገንዳዎችን የሚያድስ እና የተሻሻለ ስርጭትን በመውሰሱ ምክንያት የበረዶ የመታጠቢያ ገንዳዎችን የማገገሚያ ጊዜያት
የተሻሻለ ስርጭት : - በቀዝቃዛ እና ሞቅ ያለ የደም ፍሰት መካከል ያለው ንፅፅር የደም ሥሮችን ማጠናከሪያ እና የልብና የደም ቧንቧን ጤና ያሻሽላል.
የተጠነቀቀ የአእምሮ ጥንካሬ -ለቅዝቃዛ መጋለጥ የአእምሮ መቋቋም እና ውጥረት መቋቋምን ይገነባል.
የተሻሻለ እንቅልፍ -ቀዝቃዛ መጋለጥ ወደ ተሻለ የእንቅልፍ ጥራት የሚመራው ፓራችትትሪቲክርሽ ስርዓት ማግበር ያስከትላል.
የበሽታ ተከላካይ ስርዓት ድጋፍ : - ምርምር እንደሚያመለክተው ቀዝቃዛ የውሃ ሕክምና የሚያመለክተው የመዋጋ ኢንፌክሽኖችን በመርዳት ላይ ነጭ የደም ሕዋስ ሊጨምር ይችላል.
የበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ጥቅሞችን ከፍ ለማድረግ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ
ገንዳውን ይሙሉ -የመታጠቢያ ገንዳ ወይም ልዩ የበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ይጠቀሙ እና በቀዝቃዛ ውሃ ይሙሉ.
የበረዶ ሙቀቱ 50 ° F (10 ° ሴ (10 ° ሴ እስከ 15 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ድረስ).
በአዕምሮ አዘጋጁ -ጥልቅ የመተንፈስ ወይም ማሰላሰል የመጀመሪያውን ድንጋጤ ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል.
ቀስ ብለው ይግቡ እግርዎን በመጠምዘዝ ይጀምሩ, ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ በረዶ መታጠቢያ ገንዳ ላይ ዝቅ ያድርጉ.
እስትንፋስዎን ይቆጣጠሩ -በቀዝቃዛ ምላሽ ለመስጠት በዝግታ, በጥልቅ ትንፋሽ ላይ ያተኩሩ.
ጊዜን መጋለጥ ይገድቡ -ቀዝቃዛ ድንጋጤ ወይም hypothermia ን ለመከላከል በጣም ለረጅም ጊዜ ከመቆየት ይቆጠቡ.
ቀስ በቀስ ከወጣ በኋላ የሰውነት ሙቀትን ወደነበረበት ለመመለስ ሞቅ ያለ ልብሶችን ወይም ቀላል እንቅስቃሴን ከተጠቀሙ በኋላ.
የበረዶ የመታጠቢያ ገንዳዎን ተሞክሮ ደህንነቱ የተጠበቀ እና የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ አንዳንድ የባለሙያ ምክሮች እዚህ አሉ.
ሰአር ይጠቀሙ -በጣም ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት አደገኛ ሊሆን ይችላል. 5-15 ደቂቃዎች የሚመከር ክልል ነው.
ከሙሉ ጭንቅላት ራቅ ; ጭንቅላትዎን ማስቀረት የቀዘቀዘ ድንጋጤ አደጋን ይቀንሳል.
ከመጥፋት በፊት እና በኋላ : - ቀዝቃዛ መጋለጥ ሰውነትዎን ሊጠጣ ይችላል, ስለሆነም ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ.
ሰውነትዎን ያዳምጡ -የመደንዘዝ, የመደንዘዝ ወይም ከፍተኛ አለመመጣጠን ካጋጠሙ ወዲያውኑ ይውጡ.
ከማገገሚያ ቴክኒኮች ጋር ያጣምሩ -ቀዝቃዛ ሕክምናን በመዘርጋት, በውሃ ማቋቋም እና በተመጣጣኝነት አመጋገብ ጋር ያጣምሩ.
በበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ለመቆየት ተስማሚ ጊዜ በእውቀት ደረጃ, በጤና ሁኔታዎች እና በማገገሚያ ግቦች ላይ የተመሠረተ ነው. ከዚህ በታች አጠቃላይ መመሪያ ነው-
| የልድነት ደረጃ | የሰዓት | የሙቀት ሙቀት | ዓላማ |
|---|---|---|---|
| ጀማሪ | ከ3-5 ደቂቃዎች | ከ 50-59 ° F (ከ10-15 ° ሴ) | መሙያ, የአእምሮ መቋቋም |
| መካከለኛ | 5-10 ደቂቃዎች | ከ 50-59 ° F (ከ10-15 ° ሴ) | የጡንቻ ማገገም, እብጠት ቅነሳ |
| የላቀ | 10-15 ደቂቃዎች | 45-55 ° F (7-13 ° ሴ) | የአፈፃፀም ማጎልበት, ጥልቅ ማገገም |
ቁልፍ ጉዳዮች
ጀማሪዎች መጀመር አለባቸው በአጭር ፍሰቶች እና ቀስ በቀስ ተጋላጭነትን ጭማሪ.
Elite አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ እስከ 15 ደቂቃዎች ድረስ ይቆያሉ , ግን ከዚህ በላይ በጣም አደገኛ ሊሆን ይችላል.
ውሃ ከ 50 ድግሪ ፋድ (10 ድግሪ ሴንቲ ግሬድ) በታች ውሃ እድልን ይጨምራል . ተጋላጭነት ረዘም ላለ ጊዜ የመያዝ
ሀ የበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ለጡንቻ ማገገም, ስርጭት እና ለአእምሮ የመቋቋም አቅም ያለው ጠንካራ መሣሪያ ነው. ሆኖም በጣም ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት አደገኛ ሊሆን ይችላል. የሚመከረው የጊዜ ርዝመት እንደ ልምድ እና የውሃ ሙቀት ላይ በመመርኮዝ ከ5-15 ደቂቃዎች ነው.
በቀዝቃዛ ውሃዎ ውስጥ ቀዝቃዛ ውሃ ሕክምናን ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀም ማሳደግ, ማገገም አልፎ ተርፎም የአእምሮ ጤንነትን ማሻሻል ይችላሉ. ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በደህና ጥቅሞችን ለማካተት የተሻሉ ልምዶችን ይከተሉ.
1. በየቀኑ የበረዶ መታጠቢያ መውሰድ ደህና ነው?
አዎ, ግን በሰውነትዎ መላመድዎ ላይ የተመሠረተ ነው. ከፍተኛ ድካም ከተሰማዎት በሳምንት ከ2-5 ጊዜ ድግግሞሽን ይቀንሱ.
2. የመታጠቢያ ገንዳዎች ክብደት መቀነስ ሊረዳ ይችላል?
አዎ! ቀዝቃዛ ተጋላጭነት ቡናማ ስብን ያድጋል, ካሎሪ የሚቃጠልም. ሆኖም, ጤናማ በሆነ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መበላሸት አለበት.
3. በበረዶ መታጠቢያ ገንዳ ውስጥ ምን ያህል በረዶ መጠቀም አለብኝ?
ለተሻለ ማቀዝቀዝ, ከ10-30 ፓውንድ (9-14 ኪ.ግ) በበረዶው ውስጥ በበረዶ ይጠቀሙ. በውሃው የሙቀት መጠን ላይ በመመስረት ማስተካከያ.
4. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ የበረዶ መታጠቢያ መውሰድ አለብኝ?
የበረዶ መታጠቢያዎች ቁስል እና እብጠት ለመቀነስ ከስራ ከተፈጸመ በኋላ የተሻሉ ናቸው. ሆኖም አንዳንድ አትሌቶች ከአእምሮ የመጀመሪያዎቹ ስፖርቶች በፊት ይጠቀማሉ.
5. ከበረዶ መታጠቢያ በኋላ ምን ማድረግ አለብኝ?
መደርደር, ሞቅ ያለ ልብሶችን ይልበሱ እና መደበኛ የሰውነት ሙቀትን ለማደስ ቀላል እንቅስቃሴ ያድርጉ. ሃይድሬት እና ትክክለኛ የአመጋገብ ስርዓትም እንደገና ማገገም.
