दृश्य: 0 लेखक: साइट संपादक प्रकाशित समय: 2025-02-04 मूल: साइट
आइस बाथ टब लेना एथलीटों, फिटनेस उत्साही और यहां तक कि वेलनेस चाहने वालों के लिए एक लोकप्रिय रिकवरी विधि बन गया है। लेकिन आपको नुकसान पहुंचाए बिना इष्टतम लाभ के लिए आइस बाथ टब में कब तक रहना चाहिए? यह लेख कोल्ड वॉटर थेरेपी, विभिन्न प्रकार के एक्सपोज़र, लाभ और अवधि पर विशेषज्ञ सिफारिशों के पीछे विज्ञान में गहराई से गोता लगाता है।
चाहे आप मांसपेशियों की व्यथा को कम करने, वसूली को बढ़ाने, या परिसंचरण में सुधार करने की कोशिश कर रहे हों, कोल्ड थेरेपी के लिए सही दृष्टिकोण को समझना महत्वपूर्ण है। आइए सबसे अच्छी प्रथाओं और आदर्श समय का पता लगाएं जो आपको अधिकतम प्रभावशीलता के लिए एक बर्फ स्नान टब में खर्च करना चाहिए।
एक आइस बाथ टब शरीर को ठंडे तापमान के लिए उजागर करके काम करता है, जिससे वासोकॉन्स्ट्रिक्शन (रक्त वाहिकाओं का संकीर्णता) होती है। यह प्रक्रिया सूजन को कम करती है, चयापचय अपशिष्ट को फ्लश करती है, और तंत्रिका अंत को सुन्न करती है, अस्थायी रूप से मांसपेशियों में दर्द से राहत देती है।
एक बार जब आप आइस बाथ टब से बाहर निकल जाते हैं, तो रक्त आपकी मांसपेशियों में वापस आ जाता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को ले जाता है जो वसूली में तेजी लाते हैं। ठंड और गर्म परिसंचरण के बीच यह विपरीत है जो कोल्ड थेरेपी को मांसपेशियों की मरम्मत, चोट की रोकथाम और यहां तक कि मानसिक लचीलापन के लिए प्रभावी बनाता है।
विभिन्न प्रकार के कोल्ड वॉटर थेरेपी विभिन्न लाभ प्रदान करती हैं। यहाँ सबसे लोकप्रिय तरीके हैं:
इसमें 50 ° F से 59 ° F (10 ° C से 15 ° C) के बीच तापमान पर पानी से भरे बर्फ स्नान टब में शरीर को डूबा देना शामिल है। एथलीट और रिकवरी विशेषज्ञ आमतौर पर गहन वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए इस विधि का उपयोग करते हैं।
एक कम तीव्र लेकिन अभी भी प्रभावी विकल्प ठंड की बौछार ले रहा है। जबकि वे बर्फ के स्नान टब के समान गहरी मांसपेशियों की वसूली प्रदान नहीं करते हैं, वे अभी भी संचलन में सुधार कर सकते हैं, सतर्कता को बढ़ावा दे सकते हैं, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।
यह विधि ठंडे पानी और गर्म पानी के विसर्जन के बीच वैकल्पिक है। उदाहरण के लिए, बर्फ के बाथ टब में 1-2 मिनट बिताना, इसके बाद 1-2 मिनट गर्म पानी में, परिसंचरण को बढ़ा सकता है और वसूली के समय को कम कर सकता है।
WIM HOF द्वारा लोकप्रिय, यह तकनीक विशिष्ट श्वास अभ्यास और ध्यान के साथ ठंड के जोखिम (जैसे कि एक बर्फ स्नान टब) को जोड़ती है। यह प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, मानसिक लचीलापन में सुधार करने और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।
आइस बाथ टब लेने से कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, जिनमें शामिल हैं:
कम मांसपेशियों की व्यथा : अध्ययन से पता चलता है कि पोस्ट-एक्सरसाइज कोल्ड थेरेपी में देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा (DOMS) को 20%तक कम किया जा सकता है।
तेजी से वसूली : एक आइस बाथ टब का उपयोग करने वाले एथलीटों ने सूजन और बेहतर परिसंचरण के कारण त्वरित वसूली समय का अनुभव किया।
बेहतर परिसंचरण : ठंड और गर्म रक्त प्रवाह के बीच विपरीत रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
बढ़ी हुई मानसिक क्रूरता : ठंड के लिए नियमित रूप से संपर्क मानसिक लचीलापन और तनाव प्रतिरोध का निर्माण करता है।
संवर्धित नींद : कोल्ड एक्सपोज़र पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम सक्रियण को ट्रिगर कर सकता है, जिससे बेहतर नींद की गुणवत्ता हो सकती है।
इम्यून सिस्टम सपोर्ट : रिसर्च इंगित करता है कि कोल्ड वॉटर थेरेपी सफेद रक्त कोशिका की गिनती में वृद्धि कर सकती है, जिससे संक्रमण से लड़ने में मदद मिल सकती है।
आइस बाथ टब के लाभों को अधिकतम करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
टब भरें : बाथटब या एक विशेष आइस बाथ टब का उपयोग करें और इसे ठंडे पानी से भरें।
बर्फ जोड़ें : धीरे -धीरे बर्फ के टुकड़े जोड़ें जब तक कि पानी का तापमान 50 ° F से 59 ° F (10 ° C से 15 ° C) तक नहीं पहुंच जाता है।
मानसिक रूप से तैयार करें : गहरी श्वास या ध्यान प्रारंभिक झटके को कम करने में मदद कर सकता है।
धीरे -धीरे दर्ज करें : अपने पैरों को डुबोकर शुरू करें, फिर धीरे -धीरे अपने शरीर को आइस बाथ टब में कम करें।
अपनी श्वास को नियंत्रित करें : ठंडी प्रतिक्रिया का प्रबंधन करने के लिए धीमी, गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
समय के जोखिम को सीमित करें : ठंड के झटके या हाइपोथर्मिया को रोकने के लिए बहुत लंबे समय तक रहने से बचें।
धीरे -धीरे वार्म अप करें : बाहर निकलने के बाद, शरीर के तापमान को बहाल करने के लिए गर्म कपड़े या हल्के आंदोलन का उपयोग करें।
यहां कुछ विशेषज्ञ युक्तियाँ हैं जो आपके आइस बाथ टब अनुभव को सुरक्षित और अधिक प्रभावी बनाने के लिए हैं:
एक टाइमर का उपयोग करें : बहुत लंबे समय तक रहना खतरनाक हो सकता है; 5-15 मिनट अनुशंसित सीमा है।
फुल हेड सबमर्सन से बचें : अपने सिर को बाहर रखने से ठंडे झटके का खतरा कम हो जाता है।
पहले और बाद में हाइड्रेट : कोल्ड एक्सपोज़र आपके शरीर को निर्जलीकृत कर सकता है, इसलिए बहुत सारे तरल पदार्थ पी सकते हैं।
अपने शरीर को सुनें : यदि आप सुन्नता, चक्कर आना, या अत्यधिक असुविधा का अनुभव करते हैं, तो तुरंत बाहर निकलें।
रिकवरी तकनीकों के साथ जोड़ी : स्ट्रेचिंग, हाइड्रेशन और उचित पोषण के साथ कोल्ड थेरेपी को मिलाएं।
आइस बाथ टब में रहने का आदर्श समय अनुभव स्तर, स्वास्थ्य स्थितियों और पुनर्प्राप्ति लक्ष्यों पर निर्भर करता है। नीचे एक सामान्य दिशानिर्देश है:
| अनुभव स्तर | अनुशंसित समय | जल तापमान | उद्देश्य |
|---|---|---|---|
| शुरुआती | 3-5 मिनट | 50-59 ° F (10-15 ° C) | Acclimatization, मानसिक लचीलापन |
| मध्यवर्ती | 5-10 मिनट | 50-59 ° F (10-15 ° C) | मांसपेशी वसूली, सूजन में कमी |
| विकसित | 10-15 मिनट | 45-55 ° F (7-13 ° C) | प्रदर्शन वृद्धि, गहरी वसूली |
मुख्य विचार:
शुरुआती को के साथ शुरू करना चाहिए छोटी अवधि और धीरे -धीरे एक्सपोज़र बढ़ाना चाहिए।
अभिजात वर्ग के एथलीट कभी -कभी तक रहते हैं 15 मिनट , लेकिन इससे अधिक खतरनाक हो सकता है।
50 ° F (10 ° C) से नीचे का पानी के जोखिम को बढ़ाता है हाइपोथर्मिया यदि एक्सपोज़र लम्बा हो जाता है।
एक आइस बाथ टब मांसपेशियों की वसूली, परिसंचरण और मानसिक लचीलापन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। हालांकि, बहुत लंबे समय में रहना खतरनाक हो सकता है। अनुभव और पानी के तापमान के आधार पर अनुशंसित अवधि 5-15 मिनट है।
अपनी दिनचर्या में कोल्ड वॉटर थेरेपी को शामिल करने से एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाया जा सकता है, वसूली में तेजी आ सकती है, और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है। हमेशा अपने शरीर को सुनें और लाभ को अधिकतम करने के लिए सर्वोत्तम प्रथाओं का पालन करें।
1। क्या हर दिन बर्फ स्नान करना सुरक्षित है?
हां, लेकिन यह आपके शरीर के अनुकूलन पर निर्भर करता है। यदि आप अत्यधिक थकान महसूस करते हैं, तो प्रति सप्ताह 2-3 बार आवृत्ति को कम करें।
2। क्या बर्फ के स्नान वजन घटाने में मदद कर सकते हैं?
हाँ! कोल्ड एक्सपोज़र ब्राउन वसा को सक्रिय करता है, जिससे कैलोरी जलन बढ़ जाती है। हालांकि, इसे एक स्वस्थ आहार और व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
3। बर्फ के बाथ टब में मुझे कितनी बर्फ का उपयोग करना चाहिए?
इष्टतम शीतलन के लिए, प्रति स्नान 20-30 पाउंड (9-14 किलोग्राम) बर्फ का उपयोग करें। पानी के तापमान के आधार पर समायोजित करें।
4। क्या मुझे वर्कआउट से पहले या बाद में बर्फ स्नान करना चाहिए?
व्यथा और सूजन को कम करने के लिए वर्कआउट के बाद आइस बाथ सबसे अच्छे हैं। हालांकि, कुछ एथलीट मानसिक प्राइमिंग के लिए वर्कआउट से पहले उनका उपयोग करते हैं।
5। बर्फ के स्नान के बाद मुझे क्या करना चाहिए?
सूखा, गर्म कपड़े पहनें, और शरीर के सामान्य तापमान को बहाल करने के लिए हल्के आंदोलन करें। जलयोजन और उचित पोषण भी वसूली में सहायता करते हैं।
