ஒரு பனி குளியல் தொட்டியை எடுத்துக்கொள்வது விளையாட்டு வீரர்கள், உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய தேடுபவர்களுக்கு கூட பிரபலமான மீட்பு முறையாக மாறியுள்ளது. ஆனால் தீங்கு விளைவிக்காமல் உகந்த நன்மைகளுக்காக நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஐஸ் குளியல் தொட்டியில் இருக்க வேண்டும்? இந்த கட்டுரை குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சை, பல்வேறு வகையான வெளிப்பாடுகள், நன்மைகள் மற்றும் நிபுணர் பரிந்துரைகள் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியலில் ஆழமாக உள்ளது.
நீங்கள் தசை வேதனையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா, மீட்டெடுப்பதை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்களோ, அல்லது சுழற்சியை மேம்படுத்தினாலும், குளிர் சிகிச்சைக்கான சரியான அணுகுமுறையைப் புரிந்துகொள்வது மிக முக்கியமானது. அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக ஒரு பனி குளியல் தொட்டியில் நீங்கள் செலவழிக்க வேண்டிய சிறந்த நடைமுறைகளையும் சிறந்த நேரத்தையும் ஆராய்வோம்.
பனி குளியல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
ஒரு பனி குளியல் தொட்டி செயல்படுகிறது, இது வாசோகன்ஸ்டிரிக்ஷனுக்கு வழிவகுக்கிறது (இரத்த நாளங்களின் குறுகியது). உடலை குளிர்ந்த வெப்பநிலைக்கு அம்பலப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த செயல்முறை வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, வளர்சிதை மாற்ற கழிவுகளை பறிக்கிறது, மற்றும் நரம்பு முடிவுகளை வீழ்த்தி, தற்காலிகமாக தசை வலியை நீக்குகிறது.
நீங்கள் பனி குளியல் தொட்டியில் இருந்து வெளியேறியதும், இரத்தம் உங்கள் தசைகளுக்கு விரைந்து, ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்கிறது. குளிர் மற்றும் சூடான சுழற்சிக்கு இடையிலான இந்த வேறுபாடு என்னவென்றால், குளிர்ந்த சிகிச்சையை தசை பழுது, காயம் தடுப்பு மற்றும் மன பின்னடைவு ஆகியவற்றிற்கு பயனுள்ளதாக ஆக்குகிறது.
குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சை வகைகள்
பல்வேறு வகையான குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சை பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகிறது. மிகவும் பிரபலமான முறைகள் இங்கே:
குளிர்ந்த நீர் மூழ்கியது
இது 50 ° F முதல் 59 ° F (10 ° C முதல் 15 ° C வரை) வெப்பநிலையில் தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு பனி குளியல் தொட்டியில் உடலை மூழ்கடிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை வேதனையை குறைக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மீட்பு நிபுணர்கள் பொதுவாக இந்த முறையைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
குளிர் மழை
குறைந்த தீவிரமான ஆனால் இன்னும் பயனுள்ள விருப்பம் குளிர்ந்த மழை எடுத்துக்கொள்வது. அவை ஒரு பனி குளியல் தொட்டியின் அதே ஆழமான தசை மீட்பை வழங்கவில்லை என்றாலும், அவை இன்னும் சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம், விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தலாம்.
மாறுபட்ட நீர் சிகிச்சை (மாறுபட்ட குளியல்)
இந்த முறை குளிர்ந்த நீர் மற்றும் வெதுவெதுப்பான நீர் மூழ்குவதற்கு இடையில் மாற்றுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பனி குளியல் தொட்டியில் 1-2 நிமிடங்கள் செலவழிப்பது, அதைத் தொடர்ந்து 1-2 நிமிடங்கள் வெதுவெதுப்பான நீரில் செலவழிப்பது, புழக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் மீட்பு நேரத்தைக் குறைக்கும்.
விம் ஹோஃப் முறை
விம் ஹோஃப் மூலம் பிரபலப்படுத்தப்பட்ட இந்த நுட்பம் குளிர் வெளிப்பாட்டை (பனி குளியல் தொட்டி போன்றவை) குறிப்பிட்ட சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் தியானத்துடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும், மன பின்னடைவை மேம்படுத்துவதற்கும், உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும் அறியப்படுகிறது.
பனி குளியல் நன்மைகள்
ஐஸ் குளியல் தொட்டியை எடுத்துக்கொள்வது பல சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது:
குறைக்கப்பட்ட தசை புண் : உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய குளிர் சிகிச்சையானது தாமதமான தொடக்க தசை வேதனையை (DOM கள்) 20%வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
விரைவான மீட்பு : ஐஸ் குளியல் தொட்டியைப் பயன்படுத்தும் விளையாட்டு வீரர்கள் வீக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட சுழற்சி காரணமாக விரைவாக மீட்க நேரங்களை அனுபவிக்கின்றனர்.
மேம்பட்ட சுழற்சி : குளிர் மற்றும் சூடான இரத்த ஓட்டத்திற்கு இடையிலான வேறுபாடு இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
மன இறுக்கத்தை உயர்த்தியது : குளிர்ச்சிக்கு வழக்கமான வெளிப்பாடு மன பின்னடைவு மற்றும் மன அழுத்த எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது.
மேம்பட்ட தூக்கம் : குளிர் வெளிப்பாடு பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டல செயல்பாட்டைத் தூண்டும், இது சிறந்த தூக்க தரத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு ஆதரவு : குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சை வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, இது நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
ஒரு பனி குளியல் எடுப்பது எப்படி
ஒரு பனி குளியல் தொட்டியின் நன்மைகளை அதிகரிக்க, இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:
தொட்டியை நிரப்பவும் : ஒரு குளியல் தொட்டி அல்லது ஒரு சிறப்பு பனி குளியல் தொட்டியைப் பயன்படுத்தி குளிர்ந்த நீரில் நிரப்பவும்.
பனி சேர்க்கவும் : நீர் வெப்பநிலை 50 ° F முதல் 59 ° F (10 ° C முதல் 15 ° C வரை) அடையும் வரை படிப்படியாக பனி க்யூப்ஸைச் சேர்க்கவும்.
மனதளவில் தயார் செய்யுங்கள் : ஆழமான சுவாசம் அல்லது தியானம் ஆரம்ப அதிர்ச்சியைக் குறைக்க உதவும்.
மெதுவாக உள்ளிடவும் : உங்கள் கால்களை மூழ்கடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் உடலை பனி குளியல் தொட்டியில் குறைக்கவும்.
உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் : குளிர் பதிலை நிர்வகிக்க மெதுவான, ஆழ்ந்த சுவாசங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நேர வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் : குளிர் அதிர்ச்சி அல்லது தாழ்வெப்பநிலை தடுக்க அதிக நேரம் தங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.
படிப்படியாக சூடாக : வெளியேறிய பிறகு, உலர வைக்கப்பட்டு, உடல் வெப்பநிலையை மீட்டெடுக்க சூடான ஆடை அல்லது ஒளி இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
பனி குளியல் உதவிக்குறிப்புகள்
உங்கள் பனி குளியல் தொட்டி அனுபவத்தை பாதுகாப்பானதாகவும், மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற சில நிபுணர் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
ஒரு டைமரைப் பயன்படுத்துங்கள் : அதிக நேரம் தங்குவது ஆபத்தானது; 5-15 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பு.
முழு தலை நீரில் மூழ்குவதைத் தவிர்க்கவும் : உங்கள் தலையை வெளியே வைத்திருப்பது குளிர் அதிர்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
முன்னும் பின்னும் ஹைட்ரேட் : குளிர் வெளிப்பாடு உங்கள் உடலை நீரிழப்பு செய்யலாம், எனவே ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கலாம்.
உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் : நீங்கள் உணர்வின்மை, தலைச்சுற்றல் அல்லது தீவிர அச om கரியத்தை அனுபவித்தால், உடனடியாக வெளியேறவும்.
மீட்பு நுட்பங்களுடன் ஜோடி : குளிர் சிகிச்சையை நீட்சி, நீரேற்றம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றுடன் இணைக்கவும்.
நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஐஸ் குளியல் இருக்க வேண்டும்?
ஒரு பனி குளியல் தொட்டியில் தங்குவதற்கான சிறந்த நேரம் அனுபவ நிலை, சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் மீட்பு இலக்குகளைப் பொறுத்தது. கீழே ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல்:
| அனுபவ நிலை | பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேர | நீர் வெப்பநிலை | நோக்கம் |
| தொடக்க | 3-5 நிமிடங்கள் | 50-59 ° F (10-15 ° C) | பழக்கவழக்கமயமாக்கல், மன பின்னடைவு |
| இடைநிலை | 5-10 நிமிடங்கள் | 50-59 ° F (10-15 ° C) | தசை மீட்பு, வீக்கக் குறைப்பு |
| மேம்பட்டது | 10-15 நிமிடங்கள் | 45-55 ° F (7-13 ° C) | செயல்திறன் மேம்பாடு, ஆழமான மீட்பு |
முக்கிய பரிசீலனைகள்:
ஆரம்பத்தில் தொடங்கி குறுகிய காலங்களுடன் படிப்படியாக வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்க வேண்டும்.
உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் சில நேரங்களில் வரை இருப்பார்கள் 15 நிமிடங்கள் , ஆனால் இதை மீறுவது ஆபத்தானது.
50 ° F (10 ° C) க்குக் கீழே உள்ள நீர் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது . தாழ்வெப்பநிலை வெளிப்பாடு நீடித்தால்
முடிவு
ஒரு பனி குளியல் தொட்டி என்பது தசை மீட்பு, சுழற்சி மற்றும் மன பின்னடைவுக்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இருப்பினும், நீண்ட காலமாக தங்குவது ஆபத்தானது. அனுபவம் மற்றும் நீர் வெப்பநிலையைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட காலம் 5-15 நிமிடங்கள் ஆகும்.
குளிர்ந்த நீர் சிகிச்சையை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைப்பது தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம், மீட்டெடுப்பதை விரைவுபடுத்தலாம் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நன்மைகளை பாதுகாப்பாக அதிகரிக்க சிறந்த நடைமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.
கேள்விகள்
1. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பனி குளியல் எடுப்பது பாதுகாப்பானதா?
ஆம், ஆனால் அது உங்கள் உடலின் தழுவலைப் பொறுத்தது. நீங்கள் தீவிர சோர்வை உணர்ந்தால், அதிர்வெண்ணை வாரத்திற்கு 2-3 முறை குறைக்கவும்.
2. எடை இழப்புக்கு பனி குளியல் உதவ முடியுமா?
ஆம்! குளிர் வெளிப்பாடு பழுப்பு கொழுப்பை செயல்படுத்துகிறது, கலோரி எரியும். இருப்பினும், இது ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.
3. ஒரு பனி குளியல் தொட்டியில் நான் எவ்வளவு பனி பயன்படுத்த வேண்டும்?
உகந்த குளிரூட்டலுக்கு, ஒரு குளியல் ஒரு குளியல் 20-30 பவுண்ட் (9-14 கிலோ) பனியைப் பயன்படுத்தவும். நீர் வெப்பநிலையின் அடிப்படையில் சரிசெய்யவும்.
4. நான் ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அல்லது அதற்குப் பிறகு ஒரு ஐஸ் குளியல் எடுக்க வேண்டுமா?
வேதனையையும் வீக்கத்தையும் குறைக்க உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு பனி குளியல் சிறந்தது. இருப்பினும், சில விளையாட்டு வீரர்கள் மனநிலைக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கும் முன்பு அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
5. ஒரு பனி குளியல் பிறகு நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?
உலர்ந்த, சூடான ஆடைகளை அணியுங்கள், சாதாரண உடல் வெப்பநிலையை மீட்டெடுக்க ஒளி இயக்கம் செய்யுங்கள். நீரேற்றம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை மீட்க உதவுகின்றன.
