Көріністер: 0 Автор: Сайт редакторы Жариялау уақыты: 2025-02-04 Шығу: Сайт
Мұзды ваннаға алу спортшылар, фитнес әуесқойлары, тіпті сауықтырушы үшін танымал қалпына келтіру әдісіне айналды. Мұз ванна ваннасында қанша уақытқа дейін зиян тигізбестен оңтайлы пайда алу керек? Бұл мақала суық су терапиясының ғылымға, әсердің әртүрлі түрлеріне, жеңілдіктерге, артықшылықтарға және ұзақтығы бойынша сараптамалық ұсыныстарға терең енеді.
Бұлшықет ауруын азайтуға, қалпына келтіруді күшейтуге немесе қан айналымын жақсартуға тырысыңыз ба, суық терапияға дұрыс көзқарасты түсіну өте маңызды. Ең жақсы тәжірибені зерттейік және сіз максималды тиімділік үшін мұзды ваннаға жұмсауыңыз керек.
В Мұзды ванна ваннасы ағзаны суық температураға дейін, вазоконстрикадан бастайды (қан тамырларының тарылуы). Бұл процесс қабынуды азайтады, метаболикалық қалдықтарды және бұлшықет ауруын уақытша жеңілдететін жүйке ұштарын кетіреді.
Мұзды ваннаға шыққаннан кейін, қан қалпына келтіруді тездететін оттегі мен қоректік заттарды көтереді. Суық және жылы қан айналымының арасындағы контраст - бұлшықет жөндеу, жарақаттанудың алдын-алу және тіпті психикалық тұрақтылық үшін суық терапияны тиімді ететін нәрсе.
Суық су терапиясының әртүрлі түрлері түрлі артықшылықтарды ұсынады. Мұнда ең танымал әдістер:
Бұл ағзаны мұзды ваннаға су құйып, 50 ° F-қа дейін температурада сумен толтырылған, 59 ° F (10 ° C-қа дейін 10 ° C-қа дейін). Спортшылар мен қалпына келтіру мамандары бұл әдісті жанданған жаттығулардан кейін бұлшықет ауруын азайту үшін пайдаланады.
Аз қарқынды, бірақ әлі де тиімді опция суық душ қабылдауда. Олар бұлшықетті мұзды ваннаға бірдей қалпына келтіруді қамтамасыз етпесе, олар қана ваннаға арналған қан айналымын жақсарта алады, сергектікті арттыра алады және иммундық жүйені нығайта алады.
Бұл әдіс суық су мен жылы судың батырылуын ауыстырады. Мысалы, мұзды ваннаға 1-2 минут жұмсау, одан кейін жылы суға 1-2 минут жұмсартады, айналымды жақсартады және қалпына келтіру уақытын азайтады.
WIM HOF таратқан, бұл әдіс суық әсер етеді (мысалы, мұзды ванна), нақты тыныс алу жаттығулары және медитация. Бұл иммунитетті арттыратын, психикалық тұрақтылықты жақсартатын және физикалық көрсеткіштерді арттыруға болатыны белгілі.
Мұзды ваннаға алу денсаулыққа көптеген денсаулыққа тигізімдер ұсынады, соның ішінде:
Бұлшықет ауруы төмендейді : зерттеулер Тоқытатын жаттығулардан кейінгі суық терапия бұлшықет ауруының кешіктірілген инсекциясын (DOM) 20% -ға азайтады.
Жылдам қалпына келтіру : мұзды ваннаны қолданатын спортшылар қабынудың және айналымның жақсаруына байланысты тезірек қалпына келтіру уақытын тездетеді.
Жақсартылған айналым : суық және жылы қан ағымының арасындағы контраст қан тамырларын нығайтады және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады.
Психикалық қаттылықты арттырды : суыққа тұрақты әсер ету психикалық тұрақтылық пен стресстің төзімділігін арттырады.
Жақсартылған ұйқы : Суық әсер ету ұйқы сапасы жақсарып, парасимпатикалық жүйке жүйесін іске қосады.
Иммундық жүйені қолдау : Зерттеулер суық су терапиясы инфекциялармен күресуге көмектесетін ақ қан жасушаларының санын көбейтуі мүмкін екенін көрсетеді.
Мұзды ваннаның артықшылықтарын барынша арттыру үшін келесі қадамдарды орындаңыз:
Ваннаны толтырыңыз : ваннаны немесе арнайы мұзды ваннаны пайдаланып, оны суық сумен толтырыңыз.
Мұзды қосу : судың температурасы 50 ° F-қа дейін 50 ° F-қа дейін 50 ° F-қа дейін (10 ° C-қа дейін 10 ° C-қа дейін 10 ° C-қа дейін) дейін мұз текшелерін қосыңыз).
Ақыл-ой дайындаңыз : терең тыныс алу немесе медитация бастапқы соққыны азайтуға көмектеседі.
Баяу енгізіңіз : аяғыңызды батырыңыз, содан кейін денеңізді мұзды ваннаға біртіндеп түсіріңіз.
Тыныс алуды басқарыңыз : суық реакцияны басқару үшін баяу, терең тынысқа назар аударыңыз.
Уақыт экспозициясы : суық шокты немесе гипотермияның алдын алу үшін ұзақ уақыт тұрмаңыз.
Біртіндеп жылытыңыз : шыққаннан кейін, дене температурасын қалпына келтіру үшін жылы киім немесе жарық қозғалысын қолданыңыз.
Міне, сіздің мұзды ваннаңызды алу үшін бірнеше сарапшылар кеңестеріңіз бар:
Таймерді қолданыңыз : ұзақ уақыт тұру қауіпті болуы мүмкін; 5-15 минут - бұл ұсынылған ауқым.
Толық басы су асты астынан аулақ болыңыз : басыңызды шығарып, суық соққы қаупін азайтады.
Бұрын және кейін ылғалдандырыңыз : суық әсер ету денеңізді сусыздандырады, сондықтан сұйықтықтар көп ішеді.
Денеңізді тыңдаңыз : Егер сіз ұйықтау, айналуы немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, дереу шығыңыз.
Қалпына келтіру техникасымен жұптаңыз : суық терапияны созу, ылғалдандыру және дұрыс тамақтану.
Мұзды ваннада қалудың ең жақсы уақыты тәжірибеге, денсаулық жағдайына және қалпына келтіру мақсаттарына байланысты. Төменде жалпы нұсқаулық:
| тәжірибе деңгейі | Ұсынылған уақыт | Судың | температурасы |
|---|---|---|---|
| Бастаушы | 3-5 минут | 50-59 ° F (10-15 ° C) | Акклиматизация, психикалық тұрақтылық |
| Арадағы | 5-10 минут | 50-59 ° F (10-15 ° C) | Бұлшықетті қалпына келтіру, қабынуды азайту |
| Озат | 10-15 минут | 45-55 ° F (7-13 ° C) | Өнімділікті арттыру, терең қалпына келтіру |
Негізгі ескертулер:
Жаңадан бастаушылар басталып қысқа мерзімнен , экспозицияны біртіндеп арттыруы керек.
Элиталық спортшылар кейде дейін тұрады 15 минутқа , бірақ одан асып кету қауіпті болуы мүмкін.
50 ° F-тан төмен су (10 ° C) (10 ° C), қаупін арттырады . гипотермия егер әсер етсе,
В Мұзды ванна ваннасы бұлшықеттерді қалпына келтіру, айналым және психикалық тұрақтылықтың күшті құралы. Алайда, ұзақ уақыт тұру қауіпті болуы мүмкін. Ұсынылатын ұзақтығы - тәжірибе мен судың температурасына байланысты 5-15 минут.
Суық су терапиясын өз жұмысыңызға қосу спорттық өнімділікті арттырады, қалпына келтіруді тездетеді және тіпті психикалық денсаулықты жақсартады. Әрқашан денеңізді тыңдап, артықшылықтарды қауіпсізлату үшін ең жақсы тәжірибені ұстаныңыз.
1. Күн сайын мұзды ваннаны қабылдау қауіпсіз бе?
Ия, бірақ бұл сіздің денеңіздің бейімделуіне байланысты. Егер сіз экстремалды шаршау сезінсеңіз, жиілікті аптасына 2-3 рет азайтыңыз.
2. Мұзды ванналар салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
Иә! Суық әсер етті, қоңыр майды, калориялы күйдіруді арттырады. Алайда, оны дұрыс тамақтану және жаттығулармен жұптастыру керек.
3. Мұз ваннасында қанша мұзды қолдану керек?
Оңтайлы салқындату үшін ваннаға 20-30 фунт (9-14 кг) мұз мұзын қолданыңыз. Су температурасына негізделген реттеңіз.
4. Мен жаттығудан бұрын немесе одан кейін мұзды ваннаны алуым керек пе?
Мұзды ванналар аурудың және қабынуды азайту үшін жаттығулардан кейін жақсы. Алайда, кейбір спортшылар оларды ақыл-ой толтыру үшін жаттығулар алдында қолданады.
5. Мұз ваннасынан кейін не істеуім керек?
Құрғақ, жылы киім киіңіз, дене температурасын қалпына келтіру үшін жеңіл қимыл жасаңыз. Ылғалдандыру және дұрыс тамақтану сонымен бірге көмекке жүгінеді.
