Դիտումներ: 0 Հեղինակ: Կայքի խմբագիր Հրապարակեք ժամանակը: 2025-02-04 Ծագումը: Կայք
Սառցե լոգանքի լոգարան վերցնելը դարձել է մարզիկների, ֆիթնեսի խանդավառության եւ նույնիսկ առողջության որոնողների վերականգնման հանրաճանաչ մեթոդ: Բայց որքան ժամանակ պետք է մնա սառցե բաղնիքի լոգարանում `օպտիմալ նպաստների համար, առանց վնաս պատճառելու: Այս հոդվածը խորը սուզվում է սառը ջրային թերապիայի, ազդեցության տարբեր տեսակների, նպաստների եւ փորձագիտական առաջարկությունների վրա:
Անկախ նրանից, թե դուք փորձում եք նվազեցնել մկանների ցավը, խթանել վերականգնումը կամ բարելավել շրջանառությունը, հասկանալով սառը թերապիայի նկատմամբ ճիշտ մոտեցումը: Եկեք ուսումնասիրենք լավագույն փորձը եւ իդեալական ժամանակը, որը դուք պետք է ծախսեք սառցե բաղնիքի լոգարանում `առավելագույն արդյունավետության համար:
Մի շարք Սառցե բաղնիքի լոգարանն աշխատում է մարմինը ցուրտ ջերմաստիճաններին ենթարկելով, ինչը հանգեցնում է դեպի վասոկոնտրոնում (արյան անոթների նեղացում): Այս գործընթացը նվազեցնում է բորբոքումները, թափվում է նյութափոխանակության թափոններ եւ նյարդային վերջավորություններ, ժամանակավորապես թեթեւացնում է մկանների ցավը:
Սառցե լոգանքի լոգարանից դուրս գալուց հետո արյունը շտապում է ձեր մկանները, կրելով թթվածին եւ սննդանյութեր, որոնք արագացնում են վերականգնումը: Սառը եւ տաք շրջանառության այս հակադրությունը այն է, ինչը սառը թերապիան է դարձնում մկանների վերականգնման, վնասվածքների կանխարգելման եւ նույնիսկ մտավոր ճկունության համար:
Սառը ջրային թերապիայի տարբեր տեսակներ առաջարկում են տարբեր առավելություններ: Ահա ամենատարածված մեթոդները.
Սա ներառում է մարմնի լոգանքի լոգարանում մարմինը լցված սառցե բաղնիքի լոգարանում `50 ° F ջերմաստիճանում` 59 ° F (10 ° C- ից 15 ° C): Մարզիկների եւ վերականգնման մասնագետները սովորաբար օգտագործում են այս մեթոդը `ուժեղ մարզումներից հետո մկանների ցավը նվազեցնելու համար:
Ավելի քիչ ինտենսիվ, բայց դեռեւս արդյունավետ տարբերակը սառը ցնցուղներ է ընդունում: Թեեւ նրանք չեն տրամադրում նույն խորը մկանների վերականգնումը, որպես սառցե բաղնիքի լոգարան, նրանք դեռ կարող են բարելավել շրջանառությունը, խթանել զգոնությունը եւ ամրապնդել իմունային համակարգը:
Այս մեթոդը փոխարինվում է սառը ջրի եւ տաք ջրի ընկղմման միջեւ: Օրինակ, սառցե բաղնիքի լոգարանում 1-2 րոպե անցկացնելը, որին հաջորդում է 1-2 րոպե տաք ջրի մեջ, կարող է ուժեղացնել շրջանառությունը եւ նվազեցնել վերականգնման ժամանակը:
WIM Hof- ի կողմից հանրաճանաչ տարածում, այս տեխնիկան համատեղում է սառը ազդեցությունը (օրինակ, սառցե բաղնիքի լոգարան) հատուկ շնչառական վարժություններով եւ խորհրդածությամբ: Հայտնի է խթանել անձեռնմխելիությունը, բարելավել հոգեկան կայունությունը եւ բարձրացնել ֆիզիկական աշխատանքը:
Սառցե բաղնիքի լոգարան վերցնելը առաջարկում է բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ներառյալ.
Մկանների ցավը . Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հետաձգման սառը թերապիան կարող է նվազեցնել ձգձգվող սկիզբ մկանների ցավը (դոմ) մինչեւ 20%:
Ավելի արագ վերականգնում . Սառցե բաղնիքի լոգարան օգտագործող մարզիկներն ավելի արագ վերականգնման ժամանակներ են ունենում `նվազեցված բորբոքումների եւ բարելավված շրջանառության պատճառով:
Բարելավված շրջանառություն . Սառը եւ տաք արյան հոսքի միջեւ հակադրությունը ամրացնում է արյան անոթները եւ ուժեղացնում սրտանոթային առողջությունը:
Խթանված հոգեկան կոշտություն . Սառը կանոնավոր ազդեցությունը կառուցում է մտավոր կայունություն եւ սթրեսի դիմադրություն:
Ընդլայնված քուն . Սառը ազդեցությունը կարող է առաջացնել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի ակտիվացում, ինչը հանգեցնում է քնի ավելի լավ որակի:
Իմունային համակարգի աջակցություն . Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սառը ջրային թերապիան կարող է մեծացնել սպիտակ արյան բջիջների քանակը, օգնելով պայքարի ինֆեկցիաներին:
Սառցե բաղնիքի լոգանքի առավելությունները առավելագույնի հասցնելու համար հետեւեք այս քայլերին.
Լրացրեք լոգարանը . Օգտագործեք լոգարան կամ մասնագիտացված սառցե բաղնիքի լոգարան եւ լցրեք այն սառը ջրով:
Ավելացնել սառույց . Աստիճանաբար ավելացնել սառցե խորանարդները, մինչեւ ջրի ջերմաստիճանը հասնի 50 ° F- ից 59 ° F (10 ° C- ից 15 ° C):
Պատրաստեք մտավոր . Խորը շնչառությունը կամ խորհրդածությունը կարող են օգնել նվազեցնել նախնական ցնցումը:
Դանդաղ մտեք . Սկսեք ձեր ոտքերը ընկղմելով, ապա աստիճանաբար իջեցրեք ձեր մարմինը սառցե բաղնիքի լոգանքի մեջ:
Վերահսկեք ձեր շնչառությունը . Կենտրոնացեք դանդաղ, խորը շնչառության վրա `սառը պատասխանը կառավարելու համար:
Սահմանափակ ժամանակի ազդեցությունը . Խուսափեք շատ երկար մնալու համար `սառը ցնցումը կամ հիպոթերմիան կանխելու համար:
Զվարճացեք աստիճանաբար . Մարմնի ջերմաստիճանը վերականգնելու համար դուրս գալուց, չորացնելուց եւ օգտագործել տաք հագուստ կամ թեթեւ շարժում:
Ահա մի քանի փորձագիտական հուշումներ, ձեր սառցե լոգանքի լոգանքի փորձը ավելի անվտանգ եւ արդյունավետ դարձնելու համար.
Օգտագործեք ժմչփ . Շատ երկար մնալը կարող է վտանգավոր լինել. 5-15 րոպե առաջարկվող միջակայքն է:
Խուսափեք լիարժեք գլխի ընկղմում . Ձեր գլուխը դուրս պահելը նվազեցնում է ցուրտ ցնցումների ռիսկը:
Hydrate առաջ եւ հետո . Սառը ազդեցությունը կարող է ջրազրկել ձեր մարմինը, այնպես որ խմեք շատ հեղուկներ:
Լսեք ձեր մարմինը . Եթե դուք զգում եք թմրություն, գլխապտույտ կամ ծայրահեղ անհանգստություն, անմիջապես դուրս եկեք:
Զույգ վերականգնման տեխնիկայով . Միավորել սառը թերապիան ձգվող, խոնավեցմամբ եւ պատշաճ սննդի միջոցով:
Սառցե բաղնիքի լոգարանում մնալու իդեալական ժամանակը կախված է փորձի մակարդակից, առողջական վիճակից եւ վերականգնման նպատակներից: Ստորեւ ներկայացված է ընդհանուր ուղեցույց.
| Փորձի մակարդակի | առաջարկվող ժամանակի | ջերմաստիճանի | նպատակը |
|---|---|---|---|
| Սկսնակ | 3-5 րոպե | 50-59 ° F (10-15 ° C) | Համբերակացում, մտավոր ճկունություն |
| Միջանկյալ | 5-10 րոպե | 50-59 ° F (10-15 ° C) | Մկանների վերականգնում, բորբոքման կրճատում |
| Առաջ քաշված | 10-15 րոպե | 45-55 ° F (7-13 ° C) | Կատարողականության բարձրացում, խորը վերականգնում |
Հիմնական նկատառումներ.
Սկսնակները պետք է սկսվեն կարճ տեւողությամբ եւ աստիճանաբար բարձրացնեն ազդեցությունը:
Էլիտ մարզիկները երբեմն մնում են մինչեւ 15 րոպե , բայց գերազանցում են դա վտանգավոր է:
50 ° F (10 ° C) ցածր ջուրը մեծացնում է ռիսկը, հիպոթերմային եթե ազդեցությունը երկարաձգվի:
Մի շարք Ice Bath Tub- ը հզոր գործիք է մկանների վերականգնման, շրջանառության եւ մտավոր կայունության համար: Այնուամենայնիվ, շատ երկար մնալը կարող է վտանգավոր լինել: Առաջարկվող տեւողությունը 5-15 րոպե է, կախված փորձից եւ ջրի ջերմաստիճանից:
Սառը ջրի թերապիա ներառելը ձեր առօրյայում կարող է ուժեղացնել մարզական աշխատանքը, արագացնել վերականգնումը եւ նույնիսկ բարելավել հոգեկան առողջությունը: Միշտ լսեք ձեր մարմինը եւ հետեւեք լավագույն փորձերին `ապահով օգուտները անվտանգ առավելագույնի հասցնելու համար:
1. Արդյոք անվտանգ է ամեն օր սառցե բաղնիք վերցնել:
Այո, բայց դա կախված է ձեր մարմնի հարմարվողականությունից: Եթե զգում եք ծայրահեղ հոգնածություն, նվազեցրեք հաճախականությունը շաբաթական 2-3 անգամ:
2. Կարող է սառցե լոգանքները օգնել քաշի կորստին:
Այո Սառը ազդեցությունը ակտիվացնում է շագանակագույն ճարպը, ավելացնելով կալորիականության այրումը: Այնուամենայնիվ, այն պետք է զուգակցվի առողջ սննդակարգով եւ վարժությամբ:
3. Որքան սառույց պետք է օգտագործեմ սառցե բաղնիքի լոգարանում:
Օպտիմալ սառեցման համար օգտագործեք յուրաքանչյուր բաղնիքի 20-30 լիտր (9-14 կգ) սառույց: Կարգավորեք ջրի ջերմաստիճանի հիման վրա:
4. Արդյոք պետք է սառցե բաղնիք վերցնեմ մարզվելուց առաջ կամ հետո:
Սառցե լոգանքներն ամենալավն են մարզումներից հետո `ցավը եւ բորբոքումները նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, որոշ մարզիկներ օգտագործում են դրանք նախքան հոգեկան պրիմֆորմացման մարզվելը:
5. Ինչ պետք է անեմ սառցե բաղնիքից հետո:
Չորացրեք, հագեք տաք հագուստ եւ թեթեւ շարժում կատարեք մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը վերականգնելու համար: Խոնավեցում եւ պատշաճ սնուցում նաեւ օգնում են վերականգնումը:
